Semana 1-4

Biblioteca del Centro de Nutrición

Recetas, consejos y más
Reproduce el video

Presentación nutricional

Reseña cualquiera de los  Presentaciones de nutrición de las semanas 1-3 visitando nuestro lista de reproducción de videos en YouTube.

Revisar cualquiera de las presentaciones de nutrición de las semanas 1-4 visitando nuestra serie de videos en YouTube.

Reproduce el video

Habilidades de cuchillo

Vea el video los Habilidades de cuchillo video para aprender la seguridad básica de los cuchillos, cómo sostener y usar su cuchillo de manera segura y cómo cortar una variedad de ingredientes de uso común. (20 minutos)
Reproduce el video

Habilidades de medición

Vea el video los Habilidades de medición video para aprender a medir con precisión una variedad de ingredientes secos y húmedos.
(1 minutos)
Ver video en español

Folletos de la semana 1

Habilidades y seguridad con el cuchillo

Aprenda los conceptos básicos sobre las habilidades con los cuchillos y la seguridad.

Modelo de vida saludable

El Modelo de Vida Saludable es una herramienta que nos muestra la interconexión de la vida al enfocarse en siete dimensiones clave.

La dieta mediterránea: objetivos semanales

La dieta mediterránea es buena para muchos tipos de planes de alimentación, incluidos los de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Marque cada casilla (o media casilla, todo suma) mientras come durante una semana

La dieta mediterránea: 9 principios

La Dieta Mediterránea hace hincapié en: El consumo DIARIO de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables; Consumo SEMANAL de pescado, aves, frijoles y huevos; Porciones MODERADAS de productos lácteos; e ingesta LIMITADA de carnes rojas.

Recetas Semana 1

Estas recetas se enfocan en usar adobos y salsas para agregar sabor y usar la parrilla (o saltear) como una técnica de cocción más saludable y baja en grasa.

Ensalada cálida de otoño con aderezo de limón y tahini

Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, contienen muchos nutrientes valiosos. Tostar resalta el sabor de las nueces, que son una grasa saludable. Aderezo para ensaladas elaborado con aceite de oliva, que es una grasa monoinsaturada saludable; es una opción más saludable que un aderezo cremoso para ensaladas como el ranch o el queso azul.

Dip de guacamole y chips de tortilla al horno

Los aguacates, que contienen grasas saludables de origen vegetal, son el ingrediente principal de esta versátil salsa, excelente para hamburguesas, quesadillas o tacos.

Tacos de verduras asadas

El tostado carameliza los azúcares naturales de las verduras (que se pierden en el agua cuando se hierven las verduras). Asar una mezcla de verduras es una manera fácil de agregar sabor, además de vitaminas y minerales a su dieta, como guarnición, mezclada con huevos o granos, o como el centro del plato.

Muffins de manzana y zanahoria

Reemplazar parte del aceite en una receta con puré de plátanos reducirá la cantidad de grasa y calorías en las magdalenas. Agregar manzanas picadas y zanahorias ralladas a la masa para muffins agrega textura y nutrientes adicionales. La harina de trigo integral contribuye a la necesidad de cereales integrales del día.

Recetas adicionales de la semana 1

Recetas adicionales para practicar tus habilidades de la semana 1: agua de pepino y menta, vinagreta de vino tinto, condimento para tacos sin sal
Reproduce el video
Reproduce el video
Reproduce el video
Reproduce el video

Folletos de la semana 2

Herramientas de cocina esenciales

Para el cocinero novato, comenzar en la cocina puede ser un desafío abrumador, pero la tarea se vuelve más difícil sin tener las herramientas adecuadas para el trabajo. ¿Cómo sabes lo que realmente necesitas?

Seguridad Alimenticia

Las carnes, aves, huevos y verduras mal cocidos o mal manipulados pueden convertirse en un refugio para los patógenos que causan enfermedades transmitidas por los alimentos. Cada año, miles de personas en los EE. UU. Se enferman después de comer estos alimentos. A continuación, se incluyen algunas pautas para ayudarlo a evitar el riesgo.

Control de porciones de guía manual

Esta tabla muestra los tamaños de las porciones con comparaciones fáciles de recordar usando nuestra mano.

Nutrientes de mariscos

Este cuadro muestra los perfiles de nutrientes de varios tipos diferentes de mariscos. Las filas resaltadas en amarillo son tipos más delgados. Las filas resaltadas en verde son más grasas, pero tienden a contener mayores cantidades de omega-3.

Recetas Semana 2

Estas recetas se enfocan en usar adobos y salsas para agregar sabor y usar la parrilla (o saltear) como una técnica de cocción más saludable y baja en grasa.

Wrap de ensalada de garbanzos

Esta receta destaca el uso de legumbres como proteína principal en su comida. La mezcla de garbanzos se puede usar en una ensalada o en una envoltura.

Pollo a la plancha con limón y hierbas

Esta receta rápida demuestra el poder potenciador del sabor de los datos nutricionales de los adobos y destaca una técnica de asado fácil y eficaz.

Salsa blanca

Esta salsa cremosa es la base de muchos alimentos básicos, incluidos macarrones con queso, lasaña de verduras y papas gratinadas. Puede sustituir las leches vegetales, como la soja y la almendra, según su gusto o necesidades dietéticas.

Sándwich de Verduras a la Parrilla

Hacer vegetales con esta técnica es una manera fácil de crear un delicioso plato vegetariano que aumenta su consumo de vegetales.

Pesto de albahaca

“Pesto” significa pasta. Este es un favorito italiano que tiene un poderoso sabor y le ayuda a utilizar las hierbas de una manera creativa. Prepare esta receta cuando la albahaca esté en temporada y congélela para usarla durante todo el año. Experimente con diferentes verduras como rúcula y col rizada para mejorar la nutrición y el sabor.

Hummus

Aunque generalmente se hace con garbanzos, el hummus también se puede preparar con otros frijoles como los frijoles grandes del norte, los guisantes de ojo negro, el edamame o los frijoles blancos.

Salsa De Tomate Fácil

Esta es una salsa básica para pasta que permite mucha experimentación. Agregue vegetales salteados como zanahorias y pimiento rojo. Agregue carne molida magra, como pavo, o lentejas cocidas para una comida más abundante. Puede utilizar tomates enlatados o tomates frescos demasiado maduros.

Hongos Portabella a la Parrilla

El hongo portabella absorbe el sabor de la marinada. Asar a la parrilla resalta la textura carnosa del hongo y proporciona una alternativa vegetariana sustancial a la carne. El champiñón a la plancha y marinado también es excelente en un sándwich o con pasta.

Wrap de ensalada de garbanzos

Esta receta destaca el uso de legumbres como proteína principal en su comida. La mezcla de garbanzos se puede usar en una ensalada o en una envoltura.

Recetas adicionales de la semana 2

Recetas adicionales para practicar tus habilidades de la semana 2: ensalada de espinacas con melocotones y bayas, agua de fresa y lima, rollitos de primavera (rollitos de ensalada), salsa de maní asiática, berenjena y calabacín a la parrilla, bistec de flanco balsámico a la parrilla
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video

Folletos de la semana 3

Perfiles de grasa

Con este cuadro, puede comparar y contrastar algunas de las fuentes de grasa más comunes. La línea violeta oscura representa grasas saturadas. La línea azul representa las grasas monoinsaturadas, mientras que la línea amarilla representa las grasas poliinsaturadas. Idealmente, elija grasas con menos del color púrpura y más de los colores azul y amarillo.

Grasas saludables 101

La grasa ha recibido tradicionalmente una mala reputación en el mundo de la nutrición. Es probable que haya visto una gran variedad de productos bajos en grasa o bajos en grasa en el mercado. Sin embargo, las grasas saludables son vitales para nuestra salud y tienen muchas funciones en el cuerpo. ¡No hay razón para temerlos!

Cómo abastecer su cocina

Al abastecer su cocina con elementos esenciales saludables y preparadores de comidas que usa con frecuencia, las comidas nutritivas con mucha variedad y sabor pueden ser más fáciles de preparar rápidamente.

Especias y hierbas superiores

Las especias y las hierbas son la clave para agregar sabor a sus alimentos y reducir la necesidad de sal. Las especias son la parte seca de la planta o semilla. Las especias agregan aromas y sabores picantes. Las hierbas son la parte verde frondosa de las plantas aromáticas y se utilizan para dar sabor, fragancia y como guarnición.

Uso de alimentos enlatados

Los alimentos enlatados se recogen en el punto máximo de madurez, lo que garantiza el mejor sabor y la mejor calidad de nutrientes. Los nutrientes de los alimentos enlatados son comparables a los de los alimentos frescos y congelados.

Recetas Semana 3

Estas recetas se enfocan en usar ingredientes que puede tener a mano y no necesitará un viaje especial al supermercado.

Frijoles Blancos y Coles de Bruselas

Esta es la guarnición para acompañar los muslos de pollo estofados. Puede sustituir cualquier frijol: garbanzos, guisantes de ojo negro, frijoles grandes del norte. Las coles de Bruselas son uno de los superalimentos y están llenas de nutrientes.

Manzanas Salteadas con Crema de Yogur de Canela

La fruta de temporada preparada simplemente puede ser un postre más saludable que el pastel o la tarta. Siéntase libre de animar su yogur con diferentes especias: extracto de vainilla o almendra, cardamomo, ralladura de limón o naranja.

Muslos De Pollo Estofados

El estofado comienza con dorar a una temperatura alta para desarrollar la caramelización, luego pasa a una cocción lenta y baja para ablandar las carnes tiernas y crear un líquido sabroso.

Chipotle Shakshuka

Esta versión mediterránea de un plato de una olla se puede adaptar de muchas maneras agregando verduras o especias adicionales y se puede disfrutar para el desayuno, el almuerzo o la cena.

Tazón de fajita de camarones con frijoles negros y arroz integral con cilantro

Esta es una excelente manera de tener sus alimentos favoritos de una manera más saludable con muchas especias, granos integrales y vegetales. Omita los camarones para una comida vegetariana o sustituya los camarones por pescado.

Recetas adicionales de la semana 3

Recetas adicionales para practicar sus habilidades de la semana 3: arroz integral, repollo guisado, té de jengibre
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video

Folletos de la semana 4

10 cosas que hacer con pollo cocido

El pollo entero es menos costoso que los trozos de pollo. Se puede cocinar un pollo entero en una olla de cocción lenta y luego desmenuzarlo para las comidas a continuación. ¡Guarde el caldo!

Cocinar con un presupuesto ajustado

La planificación es la clave para cocinar de manera saludable, mantenerse dentro de su presupuesto y minimizar el desperdicio. Comience con una semana planificando sus menús, lista de compras y sobras. ¡Guarde sus notas! En poco tiempo, tendrá varias semanas de planes todos planificados.

Alimentos de temporada

Este gráfico estacional se basa en la región sur. El agente de Extensión Agrícola de su estado tendrá información sobre productos de temporada que puede consultar para conocer las variaciones por región.

Recetas Semana 4

Estas recetas se enfocan en el uso de ingredientes de temporada, una buena manera de consumir las verduras sobrantes y elementos que puede congelar para obtener comidas saludables en una fecha posterior.

Hamburguesas de frijoles negros

Esta receta es una excelente manera de incorporar frijoles a la base de sus comidas. Esta hamburguesa a base de plantas es baja en grasas saturadas, sin colesterol y más baja en calorías que una hamburguesa de ternera. Usamos un panecillo de grano entero para agregar un grano saludable.

Sopa Minestrone de una olla

La sopa es una forma fabulosa de incorporar una gran variedad de verduras y legumbres a su dieta. Usamos aceite de oliva, una grasa saludable, para saltear las verduras.

Frittata de temporada

Los huevos son ricos en proteínas y bajos en calorías. Agregar hierbas a la frittata agrega sabor para que podamos usar menos sal y queso en la receta.

Tazón de verduras y quinua al vapor

Mezclar varios vegetales agrega nutrientes a nuestra dieta. Seleccione al menos 2 verduras para cocinar al vapor. El jugo de limón y las hierbas le dan sabor para que podamos usar menos grasa y sal.

licuado tropical verde

La fruta y los dátiles proporcionan el edulcorante en este refrescante batido. No se necesita azúcar adicional.

Recetas adicionales de la semana 4

Recetas adicionales para practicar tus habilidades de la semana 4: frijoles secos, rollitos de lasaña de verduras asadas
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video
Biblioteca del Centro de nutrición en Church Health Memphis
Reproduce el video

Vídeos de habilidades para cocinar bien, estar bien

En cualquier momento, vea un video de habilidades para aprender a cortar o preparar nuevos ingredientes en su receta. Cada video dura aproximadamente 30 segundos.